Dağcılıkta antreman
Antrenmanı ilmi yönden anlatabilmek için, çok geniş bilgi sahibi
  olunması ve insan fizyolojisinin iyi bilinmesi gerekir. Kişisel bir
  antrenmanın şekillenebilmesi ise oldukça zordur. Yaş, fiziksel durum
  ve amaç gibi parametreler kişiden kişiye değişkenlik göstereceği için
  birden çok kişiye aynı antrenman tipini önermek oldukça yaygın
  yapılan bir hatadır. Antrenmanın yoğunluğu, süresi ve sıklığı kişinin
  hedefleri doğrultusunda değişkenlik gösterecektir.
  Kısaca Antrenmanı nasıl şekillendirmeniz gerektiği ile ilgili
  birkaç bilgi vereceğim;
  
  Antrenman türleri arasındaki en temel fark AEROBİK (oksijenli) yada
  ANAEROBİK (oksijensiz) olmalarıdır.
  
  ANAEROBİK antrenman tipinde sporcunun yapacağı hareket, fazla
  mukavemetle oldukça hızlı yapılır. Sporcu hareketini bitirinceye
  kadar kaslarına oksijen gelemez. Örnek; 30 kiloluk bir ağırlığı
  kaldırıp indirmek. Bu tip antrenmanlar kas kuvvetinin artmasına ve
  kasların şişmesine yardımcı olurlar. Dağcılık için anaerobik
  (oksijensiz) antrenman yapmanın gereksiz olduğuna inanıyorum.
  
  Bizlerin dağcılıkta daha iyi bir performans yakalayabilmesi için
  gerekli olan antrenman tipi AEROBİK (oksijenli) antrenman tipidir.
  Aerobik antrenman tipinde hareket daha az mukavemet içerir ancak
  süreklidir. Aerobik antrenman yapan bir kişinin solunum hızı artar ,
  dolayısı ile Kalp-Akciğer sistemi çalışmaya başlar.. Örnek; Koşmak,
  yüzmek, bisiklete binmek...
  
  Peki neden aerobik antrenman yapıyoruz?
  
  Vucudumuzun, yaptığımız spor esnasında enerjiye ihtiyacı olur.
  Tırmanma esnasında kolumuzun ve parmaklarımızın ihtiyacı olan enerji-
  oksijen veya yürürken bacaklarımızın ihtiyacı olan enerji-oksijen
  KAN ile ulaştırılır. Kanı pompalayan ise Kalp-Akciğer sistemimizdir.
  (Kardio-Vasküler) Güçlü bir kalbi olan sporcuların kondüsyonları çok
  daha üst düzeydedir. Kardio-Vasküler sistemi gelişmemiş sporcular
  kısa süre içerisinde soluk soluğa kalırlar, kaslarına yeteri miktarda
  oksijen taşınamadığı için laktik asit birikmesi nedeni ile ağrı
  çekerler ve yorgun düşerler. Dolayısı ile spor esnasında,
  vucudumuzdaki kasların ihtiyacı olan oksijenin yeterli miktarda
  iletilebilmesi için, aerobik antrenman yapılması gerekir. Olayı şöyle
  düşünün; zirve sırtında a dağcısının ve b dağcısın bacaklarına
  belirli miktarda oksijen-enerji gönderilmesi gerekiyor. A dağcısının
  güçlü bir kalbi varsa kalbi 2 kez attığında gerekli miktarda kan
  bacaklara pompalanacaktır. Antrenman yapmayan B dağcısının Kalbi ise
  güçsüz olduğundan 4-5 kez atması gerekecektir. Dolayısı ile B
  dağcısını biz soluk soluğa kalmış olarak göreceğiz.
  
  Peki nasıl aerobik antrenman yapmalıyım, kalp-akciğer sistemim
  nasıl gelişir?
  
  Antrenman esnasında, örneğin koşarken kalp-akciğer sistemimizin
  gelişebilmesi için HEDEF NABIZ sayısına ulaşmamız gerekir. Yani
  nabzımızın yeterli miktarda atması gerekir. Hafif tempolu bir
  yürüyüşün, kalp-akciğer sistemimizin gelişmesine hiç yararı olmaz.
  HEDEF NABIZ sayısı; (220-yaş)*%80 formülü ile bulunur. Örnek; 20
  yaşındaki bir A sporcusu koşu antrenmanı yapıyor. Bu antrenman
  sırasında sporcunun Kalp-Akciğer sistemini güçlendirebilmesi için
  nabzının dakikada 160 atıyor olması gereklidir. (220-20=200*%80=160)
  160 nabızdan çok daha düşük nabız atışında yapılan sporlar bu
  arkadaşa hiçbirşey katmayacaktır. Koşu esnasında bu arkadaşın
  temposunu 160 nabıza yakın ayarlaması, arada sırada depar atarak yada
  eğimli arazide koşarak kalbini güçlendirmesi gereklidir.
  
  Hedef nabız sayınızı tutturduğunuzu anlamak için; nabız ölçerli
  saat takabilirsiniz yada arada sırada durup nabzınızı kontrol
  edebilirsiniz. En kolay uygulanan test ise konuşma testidir. Hedef
  nabız sayısını geçen sporcu, koşu esnasında konuşamaz. Yüzme,
  bisiklet, kürek çekme gibi antrenmanlarda da aynı temel kritere
  dikkat edilmelidir.
  
  Peki Kalbimin güçlendiğini, antrenmanın işe yaradığını nasıl
  anlayacağım?
  
  Her sabah uyandığınızda, yataktan yavaşça kalkarak nabzınızı ölçün
  ve bir kağıda kaydedin. Sabah nabzınızın her geçen gün azaldığını
  görüyorsanız, performansınız artıyor demektir. İyi antrenmanlı
  sporcuların sabah nabzı dakikada 45 e kadar düşer...
  
  Ne kadar sıklıkta ve sürede antrenman yapmalıyım?
  
  Haftada 3 kez birbiriniz izlemeyen günlerde antrenaman yapmanız
  tavsiye edilir. Ör: pztsi, çarş, Cuma. 20-30 dakikalık antrenman
  süresi normal bir süredir. 45-60 dakikalık antrenmanlarda ise kilo
  kaybı olacaktır.
  
  Ben kollarımı hem kuvvetlendirmek istiyorum hem de kollarımın
  dayanıklılığını arttırmak bana bir antrenman önerin?
  
  Bu ikisini aynı anda gerçekleştirecek bir antrenman tipi yok.
  Kollarınızı kuvvetlendirmek için başında da söylediğim gibi
  oksijensiz antrenman yapmalısınız dayanıklılığını arttırman için
  oksijenli antrenman yapmalısınız. Güç kazanmak için 6 kaldırıştan
  sonra yoran bir ağırlıkla çalışmalı, büyüklük ve şekil için i,se 8-12
  kaldırışran sonra yoran bir ağırlıkla çalışmalısınız. Kolunuzun
  dayanıklılığını arttırmak için ise yorgun düşmeden hafif bir
  ağırlıkla çok tekrar yapmalısınız. Mesela 15-20 kaldırışı rahatlıkla
  yapabildiğiniz bir ağırlık seçin.
  Neden aerobik antrenman yapmamız gerektiğine tekrar değineyim, a
  dağcısı 20 kiloluk bir ağırlığı zorlanarak 6 defa kaldıryor ve
  antrenmanını bu şekilde devam ettiriyor, b dağcısı ise 5 kiloluk bir
  ağırlıkla 15 kez kolunu kaldırıp indiriyor. 2 ay sonra a dağcısı
  kendini daha kolay yukarı çekebilir hatta vurdumu devirir ama b
  dağcısı kayada a dağcısından çok daha uzun süre asılı durabilir.
  
  Yüksek irtifa ile ilgili olarak burada çok fazla bir şey
  söylemeyeceğim ancak 2500 metrenin üzerinde bile akut dağ hastalığına
  yakalanabileceğinizi göz önünde bulundurunuz.
  
  Son olarak antrenman esanasında sakatlanmamak için ısınma ve soğuma
  hareketleri yapın. EN ÖNEMLİSİ 40 yaşının üzerindeyseniz veya yüksek
  tansiyonunuz varsa veya böbrek hastasıysanız veya kalbi rahatsız olan
  bir akrabanız varsa mutlaka doktor gözetiminde efor testi yapın.
  
  Sevgiler&Saygılar
  
  Ökçün Gülmez
  Yıldız Teknik Üniversitesi
  Dağcılık Kulübü
  
  
  
  --- In tdfsporcu@yahoogroups.com , "oguzkaan_senol"
  wrote:
  >
  > Arkadaslar,
  >
  > Internette türkçe sitelerde yaptığım araştırmalarda dağcılıkta
  > antreman konulu doyurucu bilgiye erişemedim.Çevremdeki arkadaşlara
  > sorunca koşmak, merdiven çıkmak gibi kardio-vasküler sistemi
  > çalıştırıcı öneriler aldım.
  >
  > Bende bir merdiven çıkma aleti ile (stepper) her gün 300-350 kat (
  > 2400-2800 basamak yada 1000-1200 mt. yükseklik yapıyor)
  > çıkıyorum.Giderek de zorluk derecesini arttırıyorum.
  
  > Bugün klübümüzün antrenörü ile (kendisi dünya şampiyonu Yugoslav
  > valeybol milli takımının eski antrenörü) yaptığım konuşmada,
  herkesin
  > kalp atımının belli bir üst limiti olduğunu( Örnek:160 atım/
  dakika)
  > ve dağcı için de önemli olanın genel kondisyonu arttırmak ile
  > birlikte bu kalp atım limitini (ki bu kişiye göre değişir) yavaş
  > yavaş yükseltmek olduğunu söyledi.Kalp atımını ve limit artırımı
  için
  > gereken çalışma programını, sporcu hastanelerinde aletlere
  bağlanarak
  > kişiye göre hesaplıyorlarmış.Ancak Türkiye' de bu işi yapan hastane
  > sayısının az ve çok pahalı olduğunu da söyledi.
  >
  > Onun önerisi kişiye göre değişmekle birlikte 3 dakika kalbi
  limitinde
  > çalıştırmak(koşarak max hızda depar atmak, koşarak limitte merdiven
  > çıkmak, limitte kürek çekmek gibi), daha sonra 2 dakika orta
  limitte
  > çalışmak, daha sonra 2 dakika alt limitte çalışmak (yürümek gibi)
  ve
  > bu döngüyü 3 kere tekrarlamak.Zaman içerisinde de baştaki 3
  dakikalık
  > kalbi limitte çalıştırıcı egzersizin zorluğun arttırmak daha dik
  bir
  > açı ile koşmak, üzerine ağırlık almak gibi)..
  >
  > Ancak bu şekilde kardiyo vasküler sistemin kuvvetlenebileceğini
  > söyledi.
  >
  > Aramızda bu işin ilmini yapmış yada yabancı kaynaklardan araştırmış
  > olan varsa yardımlarınızı rica ederim.
  >
  > Dağlarda görüşmek üzere, saygılarımla,
  >
  > Oğuz Kaan Şenol
  
  Merhaba,
  Ökçün antremanla ilgili temel bilgileri çok güzel toparlamış. Ufak bir not olarak Oğuz Kaan Şenol beyin belirttiği kalp atımının üst limiti genel olarak yaşla belirlenen bir sayı ve kaba yöntemle (220-yaşınız) olarak hesaplanıyor. Bu sayıyı antremanla dakikada 2-3 atışın ötesinde geliştirmek olası değil.
  Antremandaki ana hedef bu rakamı yükseltmek değil sabit bir nabız ile (örneğin 150) yapabileceğiniz iş miktarını arttırmaktır. Yani 150 nabız ile saatte 10 km. yerine 12 km. hızla koşabilmek gibi. Bu sayede aynı işi yaparken kalbiniz toplam kapasitesinin daha düşük bir yüzdesini kullandığı için daha az yorulursunuz. Ökçün'ün bahsettiği hedef nabız sayısı bu üst limitin %80 i, yani toplam kapasitenizin %80'i. Bir yanlış anlama olmaması için aslında hedef nabız sayısı yerine aerobik nabız aralığı olarak kabul edilen ve maksimum kalp atım sayısının %60-%80 i arasında değişen bir aralığı kabul etmek daha doğru olacaktır. Antreman yapan kişi kendi durumuna, hedeflerine, antreman süresine vs. bağımlı olarak bu aralık içerisinde belli bir nabızı hedefleyebilir.
  Ayrıca ilgilenenler için aşağıda daha önce yazdığım ve fiziksel antremanın dayandığı temel ilkeleri içeren bir yazı var. Aerobik-Anaerobik enerji sistemlerini içermese ve biraz daha kaya tırmanışına yönelik olsa da antremanın genel mantığını anlamak için faydalı olabilir.
  Sevgiler,
  Yankı Tansuğ
  Fiziksel antremanın temel ilkeleri
  yazının orjinalini adresinde de bulabilirsiniz.
  ANTRENMANDA ADAPTASYON VE GELİŞME
  
  Bütün canlılar yaşadıkları ortama mümkün olduğunca çok uyum sağlarlar. Dış şartlar değişmediği takdirde çoğu organizma bir denge durumunda kalmaya devam eder. Hücrelerin yıkılmasını ve enerji harcamasını sağlayan katabolik işlemlerle hücreleri yenileyen ve enerji rezervlerini dolduran anabolik işlemler dengede oldukları için bu organizmalar temel olarak kısa zaman dönemleri içinde hiç değişmezler.
  Fiziksel antrenmanın temeli de bu dengeyi bozmaktır. Antrenman yapmak, iskelet sistemini, kasları, bağlayıcı dokuları belli bir stres altına sokan ve enerji depolarını boşaltan kontrollü bir katabolik uyarıdır. Antrenmanın sonunda kişinin performansı normal seviyenin altına düşer. Antrenmanın sonrasındaki dinlenme sürecinde vücut bu antrenman stilini kapsayan bir hayat biçimine uyum sağlamaya çalışır. Böylece antrenman öncesindeki halinden daha iyi bir duruma geçer. Buna süperadaptasyon denir.
  Süperadaptasyon vücudun antrenmanın sağladığı streslere daha iyi uyum sağlaması sonucu ortaya çıkar. Antrenmana kimyasal olarak uyum sağlamanın içinde kimyasal reaksiyonları gerçekleştirecek daha fazla enzim ve hücresel enerji çevrimcileri , glikojen ve diğer yakıtların daha yüksek miktarlarda depolanabilmeleri ve kanda daha fazla laktik asit nötralizatörleri bulunması vardır. Kaslar hacimsel olarak büyür, tendonlar güçlenir, kan damarları büyür. Hatta sinir sistemi ve hormonal sistemimiz bile antrenmanın stresine uyum sağlar.
  
  ANTRENMAN HACMİ
  
  İlerleme ve gerileme katabolik ve anabolik aktivitelerin birbirlerine olan dengelerinin bir sonucudur. İkisinden biri yetersizse gelişme az olacaktır. Eğer katabolik hacim azsa antrenmanınız vücudunuzu süperadaptasyon sağlayacak kadar uyarmıyor olabilir. Eğer katabolik hacim çok fazlaysa kendinizi yenileme yeteneğinizi azaltabilir.
  Antrenman hacminin dört farklı elemanı vardır: miktar, zorluk, yoğunluk ve sıklık.
  
  Miktar
  Doğal olarak ne kadar çok antrenman yapıyorsanız vücudunuza o kadar stres uyguluyorsunuzdur. Eğer günde 3- 4 kaya rotası çıkmaya alışmışsanız ve bir gün bunun yerine 7 - 8 kaya rotası çıkarsanız miktarı iki katına çıkarmış olursunuz ve daha fazla dinlenme sürecine ihtiyacınız olur.
  
  Zorluk
  Antrenman hacminizi daha fazla rota çıkmadan da arttıırabilirsiniz. Eğer seçtiğiniz rotalar daha zorsa ve daha büyük bir efor gerektiyorsa antrenman hacminizi arttırmış olursunuz. Zorluk, teknik olarak, kaslar üzerindeki yüke ve bu yükün maksimum gücünüzün yüzde kaçı olduğuna denir.
  
  Yoğunluk
  Normalde bir saatinizi alan bir çalışma düşünün. Eğer bu çalışmayı dinlenme zamanlarını azaltarak 35 dakikaya sığdırırsanız çalışma hacminizi arttırmış olursunuz.
  
  Sıklık
  Sıklık adından da anlaşıldığı gibi ne sıklıkta çalıştığımıza ve çalışmalar arsında ne kadar ara olduğuna denir. Eğer her çalışma bir önceki çalışmanın süperadaptasyon döneminde yapılırsa vücudun sistemleri dinlenmek ve kendilerini yenilemek için yeterli zamanı bulur. Böylece sürekli daha iyi bir fiziksel duruma geçersiniz.
  Eğer çok sık çalışırsanız vücudunuz iki çalışma arasında yeterince dinlenmeye vakit bulamayacaktır. Bunun sonucunda kişi her antrenmanda daha güçsüz bir hale gelecektir.
  Uzun vadede gelişmenin devam edebilmesi için, antrenman hacminin vücudun uyum sağlayabileceği bir hızda artması gerekir.Bu yolla vücut sürekli daha yüksek antrenman hacimlerine uyum sağlayabilecektir. Bir zamanlar gelişme için yeterli olan bir antrenman hacmi kişinin fiziksel durumu geliştikçe yetersiz kalmaya başlıyacaktır. Eğer antrenman hacmi artmazsa kişinin fiziksel gelişimi de bir duraklama sürecine girecektir.
  
  HACİM, YORGUNLUK VE YENİLENME
  
  Yorgunluk hissi kısmi olarak koruyucu bir mekanizmadır. Bu his antrenmana devam etmemizi zorlaştırarak vücudun rezervlerini daha sonra iyileşemeyeceği kadar boşaltmasını önler.
  Temel olarak iki tip yorgunluk vardır. Lokal yorgunluk bir sporda direk olarak kullanılan bölgeleri etkiler. Kaslardaki mikro travmalardan, laktik asit gibi atık malzemelerin birikmesinden, ya da kaslardaki glikojen, protein ya da elektrolitlerin azalmasından dolayı ortaya çıkabilir. Lokal yorgunluğun temel belirtileri kaslardaki hafif acı ve gerginlik, kramplar ve güçsüzleşmedir. Ağır lokal yorgunluk kabul edilebilir hatta bazı antrenman tiplerinde tercih edilebilir bir olgudur. Merkezi yorgunluk, vücuttaki kendini yenileme mekanizmasını destekleyen sinir ve hormonal sistemi etkiler. Merkezi yorgunluk vücuttaki lokal yorgunlıkların birikmesi sonucu ortaya çıkar. Ağır merkezi yorgunluk vücudun kendini yenilemesini etkiler ve kesinlikle istenmeyen bir olgudur.
  Çoğu sporcular için dinlenmek hem lokal hem de merkezi yorgunluğun düzelmesi için yeterlidir. Eğer sporcuda merkezi yorgunluk olmasına rağmen dinlenmez ve antrenman programına devam ederse vücudu aşırı çalışma denen bir duruma girer. Aşırı çalışmanın belirtileri:
  
  - Fiziksel performansın azalması, rutin antrenmanların tamamlanamaması
  - Kilo kaybı
  - Sabah nabızında dakikada beş atıştan daha fazla bir yükseliş ve antrenman sonrasında nabızın eski haline gelmesinin uzun sürmesi
  - Devam eden kas ve eklem ağrıları
  - Ufak yaraların zor iyileşmesi
  - Antrenmandan 24 saat sonra devam eden yorgunluk hissi
  - Spora karşı ilginin azalması
  - Uyuma düzenindeki bozukluklar, özellikle uyuma zorluğu
  - İştah kaybı
  - Koordinasyonun zayıflaması
  - Geceleri sıvı alımının artması ve tatmin edilemeyen bir susuzluk hissi
  - Alıngan, mutsuz, gergin ve sıkkın olma
  
  AZALAN GELİŞME
  
  Fiziksel olarak gelişmenin bir sınırı vardır. Hepimizin kas lif oranları, bağışıklık sistemimizin yeterliliği, vücut tipimiz gibi genetik faktörler tarafından belirlenen kişisel limitlerimiz vardır. Genetik limitimize ne kadar yaklaşırsak fiziksel olarak gelişmek te o kadar zorlaşır. Daha önce hiç tırmanmamış biri ne tip tırmanış aktivitesinde bulunursa bulunsun bu onun performansını pozitif olarak etkileyecektir. Bir kaç senedir tırmanan biri için ise onun tırmanma yeteneği normalde yaptığı antrenmanın hacmine göre belirlenmiştir. Eğer antrenman hacmimi azaltırsa performansı düşebilir. Yeni başlayan biri için ilerlemek çok zor değildir. Fakat yıllarca tırmandıktan sonra ilerleme göstermek için kişinin antrenman programına çok dikkat etmesi gerekir. Yeteneğiniz ve performansınız ne kadar gelişmişse aşırı çalışma durumuna geçmeniz o kadar kolay olacaktır ve daha ufak gelişmeler için daha çok çalışmanız gerekecektir.
  
  İYİLEŞME İÇGÜDÜSÜ
  
  Bir sporcunun kazanması gereken en önemli şeylerden biri sporcunun kendi vücudunun iyileşme ve dinlenme sürecinin içgüdüsel olarak farkında olmasıdır.
  Dünya çapında başarılı sporcular bu içgüdüyü geliştirmek ve vücutlarının yorgun mu yoksa dinlenmiş mi olduğunu anlamak için antrenmanlarında bilimsel yollar kullanırlar. Bu tip bir gözlemleme çoğumuzun olanakları dışında olsa da bunu yapmamızın başka yolları da vardır.
  Bunun için en iyi yol yaptığımız antrenmanı, antrenmandaki performansımızı ve nasıl hissettiğimizi yazdığımız bir antrenman günlüğü kullanmaktır. Antrenman günlüğü farklı tiplerdeki antrenmanlardan sonra ne kadar sürede kendimizi yenilediğimizi ve yeni bir antrenmana hazır olduğumuzu görmek için gerekli olan kişisel bir kayıttır.
  Antrenman hacminizi, dinlenme sürenizi ve gelişmenizi görerek zaman içinde vücudunuzun ne kadar yorgun ya da dinlenmiş olduğunu anlayabileceğiniz bir içgüdü geliştireceksinizdir. Bu içgüdü ne zaman daha fazla çalışmanız ve ne zaman ara vermeniz konusunda size en doğru bilgileri verecektir.
  
  ISINMA
  
  Isınma iyi tırmanabilmeniz için gereklidir çünkü üç temel işlemi ( psikolojik, motor, otonomik) fiziksel aktiviteye hazırlar. Eğer ısınma sürecini atlar ya da çok çabuk geçerseniz dokuları henüz hazır olmadıkları bir yükün altına sokmuş olursunuz.
  Isınma kasları besleyen damarları açarak dolaşımı iyileştirir. Aktivite ve kan dolaşımı, kasları ve bağlayıcı dokuları ısıtarak onları daha elastik yapar ve sakatlanma riskini azaltır. Isınma ayrıca kaslardaki kimyasal ortamı enerji üretimine uygun hale getirir.
  
  FİZİKSEL ANTRENMANIN ON TEMEL KURALI
  
  1. Isının ve soğuyun
  Gerektirdikleri zaman düşünüldüğünde bu ikili sizin sağlığınızı koruması ve performansınızı geliştirmesi açısından en önemli şeylerdir.
  2. Tırmandığınız rotaları ve antrenmanınızı değişken tutun
  Değişiklik gelişme için temel unsurlardan biridir. Antrenman programınızdaki değişiklikler daha az sakatlık, daha iyi bir performans ve daha sağlıklı bir yaşam anlamına gelir. Yeni başlayan tırmanıcılar için en önemli unsur farklı rotaları tırmanmaktır.
  3. Antrenman programınızı kişiye özel hale getirin
  Hiç bir antrenman programı herkes için işe yaramaz. Unutmayın ki size özel güçlü olduğunuz taraflar ve zayıflıklarınız vardır. Verimli olabilmesi için antrenman programınızın sizin kişisel özelliklerinizi ve o anki performansınızı gözönüne alması gerekir.
  4. Amacınıza göre antrenman yapın
  Antrenman programınız kişisel hedeflerinize göre düzenleyin. Yapmak istediğiniz tırmanışlara en çok benzeyen antrenman programı sizin için en faydalı olanı olacaktır.
  5. Antrenman hacminizi uygun bir şekilde arttırın
  Gelişmek için hacim senede %20 - %40 arasında arttırılmalıdır. Çoğu tırmanıcı bunu zorluğu arttırarak sağlar ama unutmayın ki antrenman hacmini arttırmak için miktarı, yoğunluğu ya da antrenman sıklığını da arttırabilirsiniz.
  6. Kestirmelerle vakit kaybetmeyin
  Bilinçli ve düzenli bir çalışma etkileyici gelişmelere neden olacaksa da mucizevi gelişmeler sağlayacak kestirmeler olmadığını bilin. Antrenman konusundaki gerçekler her insan için geçerlidir.
  7. Ara verin
  Antrenman programınızda sene içinde hiçbir fiziksel aktivite yapmadan geçireceğiniz zamanlar olmasına dikkat edin. Bu dönemlerin uzunluğu en az bir hafta olmalı ve bir sene içinde toplam minimum 6 hafta etmelidir.
  Eğer programınız içinde bu araları bilinçli olarak vermezseniz büyük ihtimalle vücudunuz sakatlanma ya da düşük motivasyon gibi nedenlerle sizi buna zorlayacaktır.
  8. İyileşme içgüdünüzü geliştirin
  Kendi vücudunuzun durumunun farkına varabilecek düzeye gelin. Vücudunuz size okuduğunuz şeylerden ya da bir antrenörden çok daha sağlıklı bilgiler sağlayacaktır.
  9. Motivasyonunuzu koruyun
  Motivasyonun gücünü asla küçümsemeyin. Performans ve fiziksel güç büyük ölçüde psikolojik durumunuzdan etkilenirler. Antrenmanınızın her dakikası hoşunuza gitmediğinde vazgeçmeniz gerekmez. Fakat motivasyonunuza sürekli dikkat etmeli ve onun sizin tarafınızda oldıuğuna emin olmalısınız. Diğer insanlarla çalışmak büyük bir motivasyonel artıdır. Ateşinizi canlı tutun.
  10. Sağlıklı kalın
  Sakatlıkları önlemenin de bir bedeli vardır: yapılmayan bir kısa kaya problemi, yapmayı redettiğiniz bir tutunma kilidi gibi. Fakat kas ve tendon sakatlıklarının bedeli haftalarca hatta aylarca tırmanamamaktır. Tutucu davranıp sakatlıklardan kaçınmak her zaman için daha iyidir.
  Eğer sağlıklı kalamazsanız gelişmenin diğer tüm ilkeleri hiç bir işinize yaramaz.
  Yankı Tansuğ